天津卫星电视|你只知减肥要限制碳水化合物的摄

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作者来源:admin       发布时间:2020-02-28
导读:你只知减肥要限制碳水化合物的摄入,却不知其中有多么大的影响据说,想要减肥或是健身的人士都在控制碳水化合物的摄入的,还有很多主食或是零食也都打着"低碳水"甚至"零碳水"的

你只知减肥要限制碳水化合物的摄入,却不知其中有多么大的影响

据说,想要减肥或是健身的人士都在控制碳水化合物的摄入的,还有很多主食或是零食也都打着"低碳水"甚至"零碳水"的标志来吸引人们的眼球。但是,你想过吗?这种"低碳水"的饮食方式,真的可以瘦身?真的更加健康?


我们先来看看碳水化合物是什么?我国食品安全标准与监测评估司早年在发表的《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)中已明确表示"关于碳水化合物及其含量":


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碳水化合物是指单糖、寡糖、多糖等的总称,是提供能量的重要营养素。


食品中碳水化合物的量可按减法或加法计算获得。减法是以食品总质量为100,减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量,称为"可利用碳水化合物"牛牛纸牌游戏;;或以食品总质量为100,减去蛋白质、脂肪、水分、灰分的质量,称为"总碳水化合物"。在食品标签上,上述两者均以"碳水化合物"标示。加法是以淀粉加糖的总和为"碳水化合物"。


图片来自卫健委官网截图


而且碳水化合物对人体的意义重大!它是我们生存的基本物质和能量的主要来源,它被人体肠道吸收后就会变成葡萄糖。而葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源,如果摄入不足,就容易引起类似于低血糖的症状,让人反应变慢。此外,葡萄糖进入肝脏后会合成肝糖原,储存在肝细胞中。而肝糖原在肝脏解毒过程中具有至关重要的作用。


游戏牛牛因此,对于需要减重的人来说,"低碳水"的饮食方式可能是合理的,但对一般人而言,它可能会影响人体健康。《柳叶刀》也曾发文"膳食碳水化合物摄入与死亡率:一项前瞻性队列研究和荟萃分析",其中解释道,限制碳水化合物的摄入,有利于增加蛋白质或脂肪的摄入,是一种流行的减肥策略。


然而,长期限制碳水化合物的摄入对死亡率也是有影响的。碳水化合物饮食的高百分比和低百分比都会增加死亡率,在碳水化合物摄入量为50-55%时,死亡率的风险才是最小的。


图片来自sciencedirect官网截图


这里就说到碳水化合物的摄入量!


那么根据《中国居民膳食指南(2016)》,我国的正常成人每日碳水化合物摄入量应占总能量的50%-60%。


生活中含有碳水化合物的食物包括谷物(面包、意大利面、燕麦片、某些面条、饼干、谷物、大米和藜麦)、水果(苹果、香蕉、浆果、芒果、瓜类、橙子和葡萄柚)、奶制品(牛奶、酸奶)、豆类(黄豆、扁豆、豌豆)、零食(蛋糕、饼干、糖果和其他甜食类食物)、饮料(果汁、软饮料、运动饮料和含糖能量饮料)、蔬菜(其中,淀粉类蔬菜比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物)。


那么为了避免碳水化合物的摄入过高/过低,计算碳水化合物的摄入也是可以考虑的。举个例子,一个70公斤的成年健康男性,每天需要的能量约2000千卡,那么碳水化合物每天提供的能量应占1000千卡,大约是3碗米饭的量。但是在碳水化合物的选择上,可以少精米精面、甜饮料、甜食,多选择进食薯类、全谷物和粗粮,并合理搭配食物。


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参考文献来源:柳叶刀公共卫生《Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis(膳食碳水化合物摄入量与死亡率的前瞻性队列研究及荟萃分析)》、中国政府网http://www.nhc.gov.cn/sps/s3594/201207/182d969878cd4d55b2fc8426fe6fbd34.shtml、 idiabetes《患者教育 | 碳水化合物的计算:为何算、如何算?》


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